
¿A qué debes prestar atención al hacer ejercicio en verano?
Hacer ejercicio en climas cálidos somete al cuerpo a una mayor tensión . A medida que la temperatura corporal aumenta, el cuerpo suda para enfriarse. Este es un proceso natural y eficiente hasta que la deshidratación, el sobrecalentamiento o la exposición al sol empiezan a interferir.
A continuación se presentan las consideraciones clave para los entrenamientos de verano:
- Hidratación : La pérdida de líquidos a través del sudor ocurre más rápidamente en climas cálidos.
- Regulación del calor : Cuanto más cálido y húmedo sea el ambiente, más difícil será para el cuerpo enfriarse.
- Protección de la piel : la exposición a los rayos UV aumenta drásticamente durante los entrenamientos al aire libre.
- Ropa : Los tejidos inadecuados pueden atrapar el sudor y elevar aún más la temperatura corporal.
- Horario : Hacer ejercicio en las horas de máximo calor puede aumentar el riesgo de sufrir insolación o quemaduras solares.
Comprender cómo adaptar sus entrenamientos a la temporada es fundamental para mantenerse seguro, evitar lesiones y mantener el rendimiento.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio en verano?
El tiempo lo es todo para el fitness de verano. El momento ideal para entrenar al aire libre es:
- Temprano en la mañana (5:30–8:30 AM)
- Tarde en la noche (19:00 a 21:00 h)
Durante estas horas, el sol está más bajo , las temperaturas son más suaves y la radiación ultravioleta se reduce significativamente . Las primeras horas de la mañana también ofrecen la ventaja de un aire más limpio , especialmente en entornos urbanos.
Evite hacer ejercicio entre las 11:00 y las 16:00 , cuando los rayos UV son más fuertes y el calor alcanza su punto máximo. Si debe hacer ejercicio durante el día, opte por espacios interiores o con sombra y prolongue la sesión más de lo habitual.
¿Cuáles son los riesgos de hacer ejercicio en condiciones de calor extremo?
Exigirse demasiado bajo el sol de verano puede tener graves consecuencias. Entre las afecciones más comunes relacionadas con el calor se encuentran:
1. Deshidratación
La sudoración excesiva sin reponer líquidos conduce a la deshidratación , lo que puede resultar en:
- dolores de cabeza
- Mareo
- calambres musculares
- ritmo cardíaco acelerado
Incluso una deshidratación leve puede reducir el rendimiento físico y aumentar el esfuerzo percibido.
2. Agotamiento por calor
Esta afección se produce cuando el cuerpo tiene dificultades para enfriarse eficazmente. Los síntomas incluyen:
- Sudoración intensa
- Náuseas
- Debilidad
- Piel pálida o húmeda
Si no se trata, el agotamiento por calor puede derivar rápidamente en un golpe de calor .
3. Golpe de calor (insolación)
El golpe de calor es una emergencia médica . Se produce cuando falla la regulación de la temperatura corporal, lo que provoca un aumento peligroso de la temperatura central (por encima de 40 °C o 104 °F). Los síntomas incluyen:
- Confusión o desorientación
- Desmayo
- convulsiones
- Falta de sudor a pesar del sobrecalentamiento
Esta afección puede causar insuficiencia orgánica si no se trata de inmediato. Por eso, la sincronización y el autocontrol son fundamentales al hacer ejercicio al aire libre con calor intenso.
Cómo prevenir la pérdida de líquidos al hacer ejercicio
La sudoración es la forma que tiene el cuerpo de regular la temperatura, pero también significa que estás perdiendo agua y electrolitos, ambos esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos y el cerebro.
Para mantenerse hidratado:
- Prehidratación : beber 500 ml de agua 1 a 2 horas antes del ejercicio.
- Durante tu entrenamiento : bebe entre 150 y 250 ml de agua cada 15 a 20 minutos.
- Después del entrenamiento : reemplace los líquidos con agua y, si es necesario, una bebida deportiva que contenga electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
Si hace ejercicio durante más de 60 minutos o suda mucho, considere bebidas que también contengan carbohidratos y electrolitos para favorecer la resistencia.
Evite las bebidas energéticas, la cafeína o el alcohol antes de entrenar, ya que aumentan la pérdida de líquidos y elevan el riesgo de deshidratación.
Cómo elegir la ropa adecuada para entrenar en verano
Tu ropa puede ayudarte a mantener tu cuerpo fresco o perjudicarlo. Durante el verano, las telas ligeras y transpirables son tu mejor aliado .
Consejos clave para la vestimenta deportiva de verano:
- Use telas que absorban la humedad : éstas alejan el sudor de la piel, lo que ayuda a mantenerse seco y fresco.
- Elija colores claros : el blanco, el pastel o el gris reflejan el calor en lugar de absorberlo como el negro o el azul marino.
- Evite el algodón : si bien es cómodo, el algodón retiene la humedad, lo que puede pesarlo y causar rozaduras.
- Considere usar equipo con protección UV : algunas prendas deportivas vienen con protección FPS incorporada , ideal para una exposición prolongada al sol.
- Use accesorios : un sombrero transpirable o gafas de sol con protección UV pueden proporcionar protección adicional para su rostro y sus ojos.
Para las mujeres, los sujetadores deportivos deben estar hechos de malla transpirable y ofrecer una ventilación adecuada, especialmente para sesiones al aire libre de alta intensidad.
¿Es necesaria la protección solar durante los entrenamientos al aire libre?
Por supuesto. La protección solar es indispensable , incluso si entrenas temprano por la mañana o con cielo parcialmente nublado. La radiación UV penetra las nubes y puede dañar la piel.
Mejores prácticas para protegerse del sol mientras se hace ejercicio al aire libre:
- Aplique protector solar : Use un protector solar de amplio espectro con FPS 30 o superior al menos 15 a 20 minutos antes de salir. Reaplíquelo cada 2 horas o con mayor frecuencia si suda mucho.
- Utilice protectores solares específicos para deportes : son resistentes al sudor y están diseñados para no entrar en contacto con los ojos.
- No olvides las “zonas olvidadas” : las orejas, la nuca y la parte superior de los pies suelen estar expuestas y son fáciles de pasar por alto.
- Usa bálsamo labial con FPS : Tus labios también son piel y son propensos a sufrir quemaduras solares.
- Busque o cree sombra : siempre que sea posible, elija rutas cubiertas de árboles o lleve una sombrilla UV si va a caminar o refrescarse.
Incluso una quemadura solar leve puede afectar la termorregulación y hacer que su cuerpo trabaje más para mantenerse fresco, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor .
Consejos para una rutina de ejercicios de verano segura y efectiva
- Empiece lentamente y aclimatese : si no está acostumbrado a entrenar con calor, comience con sesiones más cortas y ligeras.
- Escuche a su cuerpo : cualquier signo de mareos, náuseas o escalofríos debe tomarse en serio.
- Enfriamiento activo : Evite paradas repentinas. Camine o estírese en una zona sombreada después de hacer ejercicio intenso.
- Controle su estado de hidratación : controlar el color de su orina (amarillo claro = buena hidratación) es una forma sencilla y eficaz de mantenerse informado.
- Consuma energías de manera inteligente : coma comidas ligeras ricas en carbohidratos complejos y electrolitos naturales , como plátanos, pepinos y sandía.
Cuándo consultar a un profesional médico
Si experimenta alguno de los siguientes síntomas durante o después del ejercicio, busque ayuda médica inmediata :
- Mareos o confusión persistentes
- Incapacidad para sudar
- Dificultad para respirar
- Dolor en el pecho
- Piel que se siente caliente pero seca.
Estos podrían ser signos de insolación o deshidratación grave , ambos de los cuales requieren atención urgente.
Prioriza tu salud

Para proteger tu cuerpo durante el calor, el conocimiento es tu primera línea de defensa, pero el apoyo de expertos es igual de esencial . Tanto si eres un atleta aficionado como un corredor experimentado, el Hospital Erdem de Estambul ofrece servicios especializados para el manejo de problemas de salud relacionados con el deporte. Desde terapia de hidratación y evaluación del agotamiento por calor hasta planificación personalizada de ejercicios y atención dermatológica para el daño cutáneo causado por el sol , el equipo multidisciplinario del Hospital Erdem garantiza que tus objetivos de fitness se alineen con prácticas de salud seguras y sostenibles. Con 37 años de experiencia y un compromiso con la atención personalizada, el Hospital Erdem te acompaña en tu camino hacia el bienestar, sin importar la estación.