La dieta vegana y su relación con la pérdida de peso

Una encuesta de Gallup de 2023 reveló que solo alrededor del 1 % de los estadounidenses sigue una dieta estrictamente vegana. Aun así, muchos otros están explorando una alimentación basada en plantas o abandonando gradualmente los productos animales.

Los datos de Wakefield Research destacan esta tendencia:

• El 42% de los estadounidenses hicieron propósitos de Año Nuevo en 2023 para incorporar más alimentos de origen vegetal.
• El 32% nunca ha experimentado con alternativas vegetales a productos animales.
• El 34% tiene curiosidad por probar un estilo de vida vegano

Las motivaciones para hacerse vegano varían ampliamente; la salud, el bienestar animal y las preocupaciones ambientales son algunas de las más comunes. Sin embargo, una de las principales razones por las que muchas personas consideran el veganismo es para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso o combatir la obesidad.

Según el Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida, las personas que siguen una dieta basada principalmente en plantas tienden a tener un peso corporal más bajo y tasas de obesidad más bajas en comparación con quienes consumen más alimentos de origen animal y refinados. Esta perspectiva se refleja en numerosas publicaciones sobre salud.

Si eres médico, probablemente hayas conocido a pacientes que se preguntan si el veganismo realmente puede ayudarles a perder peso. Comprender los principios de la alimentación vegana te permitirá guiarlos con mayor eficacia.

Definición de la dieta vegana

El veganismo es una forma estricta de vegetarianismo que evita no solo la carne y el pescado, sino también todos los demás productos de origen animal. Esto incluye lácteos, huevos, miel, gelatina e incluso ciertos alcoholes o aditivos de origen animal. Suele agruparse dentro de la categoría más amplia de «dietas basadas en plantas».

Las fuentes de proteína para veganos suelen incluir legumbres, productos de soya, semillas, frutos secos y cereales ricos en proteínas. Con la creciente disponibilidad de alternativas lácteas vegetales como la leche de almendras, el queso de soya y los yogures de avena, eliminar los productos animales se ha vuelto más accesible que nunca.

Es importante destacar que ser vegano no significa solo comer ensaladas. Tampoco implica necesariamente eliminar el gluten ni comer alimentos crudos, aunque algunas personas optan por combinar estas prácticas.

¿Debería recomendar una dieta vegana a los pacientes?

Reducir el consumo de grasas saturadas, abundantes en la carne y los lácteos, puede tener beneficios mensurables para la salud. Pero ¿es necesario eliminar estos alimentos por completo para bajar de peso? No necesariamente.

Empiece por explorar la motivación del paciente. Si sus valores se alinean con los principios veganos y busca bajar de peso, puede ayudarle en la transición con un enfoque personalizado y práctico.

Como cualquier dieta, el veganismo requiere planificación. El éxito en la pérdida de peso depende del control constante de las calorías y de cambios de comportamiento a largo plazo. Afortunadamente, las comidas veganas suelen contener menos calorías, más fibra y menos grasas no saludables, lo que las hace naturalmente propicias para el control de peso en muchas personas.

Una revisión a corto plazo publicada en Frontiers in Nutrition concluyó que las dietas basadas en plantas son una estrategia prometedora, especialmente para personas con obesidad. Entre los beneficios reportados se incluyen un menor peso corporal, una mejor salud cardíaca y un mejor control de la glucemia.

Consideraciones nutricionales clave en una dieta vegana

Una dieta vegana bien estructurada puede satisfacer las necesidades nutricionales, pero hay algunas áreas que requieren atención especial:

• Proteína
• Vitamina B12
• Calcio y vitamina D
• Zinc

Estos nutrientes se pueden obtener mediante una alimentación responsable. Las verduras de hoja verde, los cereales integrales como la quinoa, los alimentos fortificados y las legumbres pueden compensar estas deficiencias. El éxito suele depender de una planificación detallada de las comidas, sobre todo al comer fuera o consumir alimentos precocinados.

Los posibles peligros incluyen:

• Consumo excesivo de carbohidratos o productos veganos ultraprocesados
• Falta de conocimientos sobre planificación de comidas
• Ingesta energética desequilibrada
• Obstáculos sociales o restricciones culturales

Al asesorar a sus pacientes, adopte un enfoque personalizado y holístico. Asegúrese de que satisfagan sus necesidades nutricionales y aborde posibles deficiencias o riesgos. El seguimiento regular de la salud es fundamental para garantizar que su dieta vegana favorezca tanto la pérdida de peso como el bienestar general.

Estrategias para bajar de peso con una dieta vegana

Si el objetivo es perder el exceso de peso siguiendo un régimen vegano, aquí hay algunas recomendaciones clave:

Enfatizar los alimentos integrales

Fomente el consumo de alimentos vegetales frescos y sin refinar: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Estos aportan nutrientes esenciales, fibra y una sensación de saciedad prolongada, lo que contribuye a alcanzar los objetivos de salud y peso.

Tenga en cuenta el tamaño de las porciones

Incluso los alimentos vegetales ricos en nutrientes pueden provocar aumento de peso si se consumen en exceso. Fomenta una alimentación consciente y presta atención a las señales de hambre.

Para perder peso de forma segura, se suele recomendar un déficit calórico diario de 500 a 1000 calorías. Esto equivale a perder entre 0,5 y 1 kg por semana, de forma lenta pero sostenible.

Priorizar las proteínas

Asegúrate de que tus comidas incluyan fuentes de proteína vegetal como frijoles, lentejas, tofu, seitán y proteína vegana en polvo. La proteína favorece la retención muscular y ayuda a controlar el apetito.

Incorporar grasas saludables

Las grasas saludables, presentes en alimentos como el aguacate, las semillas y los aceites vegetales, deben incluirse con moderación. Realzan el sabor y aumentan la satisfacción al comer.

Equilibrar los macronutrientes

Un plan de alimentación vegano sólido debe incluir una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas. Esto ayuda a mantener la energía y promueve la sensación de saciedad.

Preste atención a las deficiencias de aminoácidos. Los veganos tienen un riesgo especial de presentar una ingesta baja de lisina, metionina y triptófano. Anime a sus pacientes a variar sus fuentes de proteínas:

• Lisina : se encuentra en legumbres, aguacates y germen de trigo.
• Metionina : se encuentra en granos como el arroz integral, el mijo y la avena.
• Triptófano : se encuentra en semillas, granos y nueces.

Las dietas basadas en plantas también carecen de creatina, carnitina y taurina, compuestos derivados de aminoácidos. Si bien el cuerpo puede producirlas, el estrés y las enfermedades pueden afectar su producción. La suplementación podría ser útil en ciertos casos.

Snacks inteligentes

Guíe a los pacientes a elegir refrigerios saludables, como verduras crudas, fruta o productos vegetales caseros. Haga hincapié en los ingredientes integrales y en el uso responsable de las porciones.

Evite los productos veganos altamente procesados

Que algo sea vegano no significa que sea saludable. Muchas galletas veganas, comidas congeladas y carnes artificiales están altamente procesadas. En su lugar, oriente a sus pacientes hacia alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en fibra.

Fomentar el movimiento regular

La actividad física potencia la eficacia de cualquier plan de pérdida de peso. Anime a sus pacientes a encontrar actividades que disfruten (caminar, nadar, yoga o entrenamiento de fuerza) y a practicarlas con regularidad. Realizar ejercicios de resistencia dos veces por semana es especialmente útil para conservar la masa muscular.

Ventajas adicionales para la salud de un estilo de vida vegano

Una dieta vegana ofrece más que control del peso: proporciona amplios beneficios para la salud respaldados por evidencia.

Su alto contenido en fibra favorece la digestión y la salud intestinal, a la vez que estabiliza el azúcar en sangre. Unos niveles más bajos de grasas saturadas y colesterol mejoran la salud cardiovascular y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los alimentos vegetales integrales aportan antioxidantes, vitaminas y minerales esenciales que refuerzan el sistema inmunitario y reducen la inflamación. Las investigaciones sugieren que las dietas veganas pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso la pérdida de visión relacionada con la edad.

En resumen, una dieta vegana bien pensada puede ayudar a las personas a lograr una pérdida de peso duradera, a la vez que mejora su bienestar general. Promueve una baja densidad calórica, una alta ingesta de nutrientes y elimina las grasas saturadas nocivas.

Sin embargo, como con cualquier intervención médica o nutricional, una planificación adecuada y una atención individualizada son esenciales. Con el apoyo adecuado, el veganismo puede convertirse en una herramienta poderosa para controlar la obesidad y mejorar la salud, a la vez que beneficia al planeta.