Formas prácticas de perder peso trabajando desde casa

Cómo perder peso trabajando desde casa

Hacer ejercicio con regularidad es vital no solo para mantener un peso saludable, sino también para mejorar el bienestar mental, el sistema inmunitario y la salud cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física semanales para promover el bienestar general, y algunos organismos de salud recomiendan más de 420 minutos semanales para ayudar a bajar de peso. Con el teletrabajo convirtiéndose en una norma generalizada, muchas personas encuentran cada vez más difusa la línea entre la vida personal y profesional. La comodidad de trabajar desde casa puede facilitar la adquisición de hábitos que conducen al aumento de peso. Sin embargo, quedarse en casa no tiene por qué comprometer la salud. Mediante decisiones conscientes y un esfuerzo constante, su hogar puede convertirse en un lugar que fomente la actividad física y la vitalidad. Esta guía ofrece estrategias prácticas y efectivas para ayudarle a perder el exceso de peso mientras mantiene su estilo de vida de teletrabajo.

Cómo la actividad física puede conducir a la pérdida de peso

Incorporar ejercicio a tu rutina diaria es una de las maneras más efectivas de perder peso. La actividad física aumenta el consumo de energía del cuerpo, creando un déficit calórico que impulsa la pérdida de grasa. Ya sea entrenamiento de fuerza, cardio o incluso yoga suave, el movimiento ayuda a acelerar el metabolismo, permitiendo que tu cuerpo queme más energía incluso en reposo. Además, el ejercicio constante desarrolla masa muscular magra, lo que a su vez quema más calorías a lo largo del día. La actividad física también influye positivamente en las hormonas que influyen en el hambre y la saciedad, facilitando el control de los antojos y evitando comer en exceso. Si bien mantener un peso saludable es importante sin importar dónde trabajes, hacerlo en casa puede ser un desafío especial debido a lo siguiente:

• Niveles de actividad más bajos: Sin viajar al trabajo, caminar entre reuniones o realizar otras tareas diarias fuera del hogar, es fácil volverse demasiado sedentario.
• Acceso constante a los alimentos: la proximidad a la cocina puede dar lugar a picoteos frecuentes y no planificados, que se acumulan rápidamente en términos de calorías.
• Rutinas interrumpidas: Sin un horario claro, los horarios de comida pueden volverse irregulares, lo que puede alterar las señales de hambre y ralentizar el metabolismo.
• Estrés y desencadenantes emocionales: El trabajo desde casa puede traer sus propias presiones (problemas tecnológicos, aislamiento y altas cargas de trabajo) que pueden aumentar la alimentación emocional.
• Interacción social reducida: sin interacciones regulares en el lugar de trabajo, los sentimientos de aburrimiento o soledad pueden llevarlo a buscar consuelo en la comida.
• Falta de responsabilidad diaria: En casa, es más fácil caer en rutinas poco saludables sin que los compañeros de trabajo o amigos se den cuenta.
• Dificultad para mantener una rutina de ejercicios: el acceso limitado a gimnasios o clases grupales puede hacer que sea más difícil mantenerse motivado para moverse con regularidad.

7 maneras de mantenerse físicamente activo en casa

Encontrar maneras creativas de mantenerse activo en casa es esencial para controlar el peso y mantener los niveles de energía. Aquí tienes pasos prácticos para ayudarte a moverte sin salir de casa:

• Ritmo mientras trabaja: levántese y camine durante las llamadas telefónicas o utilice un escritorio de pie mientras responde correos electrónicos o asiste a reuniones virtuales.
• Realice varias tareas a la vez con ejercicio: utilice pequeñas pesas de mano o bandas de resistencia durante tareas que requieran poco esfuerzo, como leer o escuchar contenido de audio.
• Programa descansos para moverte: Programa un temporizador que te recuerde moverte cada hora. Puedes estirarte, hacer una serie rápida de flexiones o dar un paseo rápido si el tiempo lo permite. Caminar al final de la jornada laboral puede simular tu antiguo trayecto al trabajo y ayudarte a conectar con tu tiempo personal.
• Muévete con tus hijos: Si estás ayudando a tus hijos con la escuela en casa, únete a ellos en juegos activos. Bailen juntos, jueguen al aire libre o desafíense con ejercicios divertidos. Estas actividades les brindan a todos un rejuvenecimiento físico y mental.
• Manténgase activo con sus mascotas: Saque a pasear a su perro o juegue al aire libre con él; las mascotas también se benefician del ejercicio. Incluso tareas como pasar la aspiradora o la jardinería pueden ser oportunidades para mantenerse activo. Añada un toque de fitness haciendo zancadas mientras aspira o sentadillas mientras levanta la ropa.
• Usa recursos en línea: Muchas plataformas de fitness y servicios de streaming ofrecen rutinas de entrenamiento gratuitas que van desde cardio y entrenamiento de fuerza hasta yoga y pilates. Artículos del hogar, como libros o alimentos enlatados, pueden servir como pesas improvisadas si no tienes equipo.
• Alterna entre estar sentado y de pie: Usa un escritorio de pie o improvisa uno con cajas o un mostrador. Cambiar de postura a lo largo del día puede reducir el tiempo de sedentarismo y mejorar la postura y la circulación.

Lo más importante es la constancia. Encuentra actividades que disfrutes, rótalas para evitar el aburrimiento y busca un estilo de vida que equilibre la productividad con la salud física.

Establezca metas de actividad física mientras trabaja desde casa

Tu actitud hacia el fitness marca una gran diferencia. Ponte objetivos de movimiento claros y realistas cada día. Compártelos con un amigo o únete a un grupo virtual de responsabilidad: te ayuda a mantenerte motivado y te permite interactuar socialmente. Aunque extrañes tus clases o rutinas habituales en el gimnasio, este es un buen momento para probar algo nuevo. Quizás descubras que te encantan los entrenamientos virtuales de baile, la meditación o las caminatas por la naturaleza. Estas nuevas experiencias podrían convertirse en hábitos duraderos mucho más allá de tus días de teletrabajo.

Consejos de alimentación saludable para trabajar desde casa

La nutrición juega un papel importante en cualquier proceso de pérdida de peso, y trabajar desde casa ofrece una oportunidad única para controlar tu entorno alimentario.

• Mantente hidratado: Beber agua con regularidad te ayuda a mantenerte concentrado, con energía y saciado. La hidratación mantiene activo tu metabolismo y evita confundir la sed con el hambre, lo que puede llevar a picar entre comidas sin pensar.
• Elige alimentos ricos en nutrientes: Incorpora en tus comidas alimentos integrales: proteínas magras como aves y legumbres, cereales integrales, verduras de colores vibrantes, frutas y grasas saludables como frutos secos y aguacate. Estos alimentos favorecen unos niveles de energía estables, ayudan a regular el hambre y aceleran el metabolismo.
• Establezca rutinas y espacios para comer: Establezca horarios regulares para comer y designe un lugar específico en su casa para comer. Evite trabajar donde come. Esta separación ayuda a reforzar la alimentación consciente y evita picar entre comidas mientras está distraído.
• Snacks inteligentes: Mantén a mano snacks nutritivos como fruta, yogur griego o frutos secos. Cuando tienes opciones saludables a mano, es menos probable que recurras a las papas fritas o los dulces durante los bajones de energía.

Al hacer un esfuerzo consciente para mantenerse activo y comer bien, es totalmente posible mantener, o incluso mejorar, la salud mientras se trabaja a distancia. Aprovecha los descansos cortos para moverte, las comidas nutritivas y las nuevas rutinas. Priorizar el bienestar no solo mejora la salud física, sino que también agudiza la concentración y mejora el estado de ánimo y la productividad en general.