¿Es seguro hacer ejercicio con calor? Guía para entrenar en verano

Con días más largos y cielos soleados, el verano parece la época perfecta para mantenerse activo. Ya sea trotando en el parque, practicando yoga al aire libre o entrenando en la playa, hacer ejercicio bajo el sol puede resultar energizante. Pero ¿ es realmente seguro hacer ejercicio con calor? ¿ Y cómo deberías adaptar tu rutina para evitar el sobrecalentamiento o la deshidratación?

En esta completa guía de entrenamiento de verano, cubriremos todo lo que necesita saber sobre los mejores momentos para hacer ejercicio, qué vestir, si debe comer antes de entrenar y por qué sudar no siempre significa pérdida de grasa.

¿Es perjudicial hacer ejercicio cuando hace calor?

Hacer ejercicio en el calor puede ser tanto beneficioso como arriesgado , dependiendo de cómo responda tu cuerpo y de tu preparación. Por un lado, los entrenamientos de verano aceleran el metabolismo y pueden resultar más intensos debido a la mayor frecuencia cardíaca. Por otro lado, las altas temperaturas aumentan el riesgo de enfermedades relacionadas con el calor, como:

• Agotamiento por calor
• Insolación
• Deshidración
• calambres musculares
• Mareos o desmayos

Si no estás bien hidratado o si tu cuerpo no puede regular eficazmente tu temperatura interna, incluso un entrenamiento ligero puede provocar sobrecalentamiento. Dicho esto, el ejercicio de intensidad moderada en climas cálidos suele ser seguro, siempre que escuches a tu cuerpo y te adaptes adecuadamente.

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio en verano?

El tiempo lo es todo al entrenar en verano. El objetivo es evitar las horas más calurosas del día , normalmente entre las 11:00 y las 16:00 . En su lugar, intenta:

• Entrenamientos temprano en la mañana (antes de las 9 a. m.) : aire más fresco, menor intensidad del sol y mejores niveles de oxígeno.
• Entrenamientos nocturnos (después de las 6 p.m.) : todavía hace calor, pero hay menos riesgo de exposición a los rayos UV y de insolación.

Entrenar en interiores con ventiladores o aire acondicionado es una alternativa más segura durante las olas de calor o los días de alta humedad. Si realiza actividades al aire libre como correr, andar en bicicleta o caminar, revise siempre el índice UV y el nivel de humedad, ya que ambos pueden aumentar el peligro incluso cuando las temperaturas parecen tolerables.

¿Es peligroso caminar bajo el sol?

Un paseo soleado puede parecer inofensivo, pero caminar bajo el sol directo del mediodía puede suponer graves riesgos, especialmente en ambientes húmedos. La radiación UV , combinada con el esfuerzo físico, puede provocar:

• Insolación
• Deshidración
• Bronceado
• Fatiga

Para caminar con seguridad al aire libre en verano:

• Elija rutas sombreadas como parques o senderos bordeados de árboles.
• Camine temprano en la mañana o alrededor del atardecer .
• Aplique protector solar de amplio espectro con al menos FPS 30.
• Use sombrero y gafas de sol para protegerse.
• Traiga una botella de agua para beber cada 10 a 15 minutos.

Si su ritmo cardíaco aumenta rápidamente o comienza a sentirse mareado, deténgase inmediatamente y busque un lugar fresco para descansar.

¿Qué debes vestir para hacer ejercicio en verano?

Tu ropa deportiva puede ser clave para tu experiencia fitness de verano. La ropa adecuada te mantiene fresco, evita las rozaduras y permite que tu cuerpo sude eficientemente.

La ropa ideal para entrenar en climas cálidos incluye:

• Tejidos ligeros y transpirables como el poliéster que absorbe la humedad o el bambú.
• Camisetas y pantalones cortos holgados para permitir el flujo de aire.
• Ropa de colores claros que reflejan la luz solar en lugar de absorber el calor.
• Calzado de soporte y ventilado con calcetines que absorben la humedad.
• Equipo de protección contra los rayos UV, como gorras para correr o mangas de brazo.

Evita el algodón (que retiene el sudor) y los colores oscuros (que retienen el calor). Para las mujeres, los sujetadores deportivos de secado rápido son esenciales. Para los hombres, opta por camisetas de tirantes o con paneles de malla.

¿Es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío?

Entrenar en ayunas, conocido como cardio en ayunas, se ha popularizado entre quienes buscan quemar más grasa. Pero ¿es adecuado para entrenar en verano?

Beneficios del entrenamiento en ayunas:

• Puede aumentar la utilización de grasas (especialmente durante entrenamientos de baja intensidad)
• Puede ser conveniente para las rutinas de las primeras horas de la mañana.
• Puede ayudar a controlar el apetito después del ejercicio.

Riesgos en climas cálidos:

• Mayor probabilidad de mareos o aturdimiento
  
• Deshidratación más rápida
  
• Rendimiento debilitado o menor resistencia
• Mayor riesgo de hipoglucemia , especialmente en entrenamientos largos

Si planeas entrenar en verano sin comer, hazlo corto y de intensidad baja a moderada . Caminar, estirarse o practicar yoga ligero son actividades más seguras en ayunas. Bebe siempre agua antes y durante la sesión.

Para entrenamientos de mayor intensidad, un pequeño refrigerio como un plátano, una rebanada de pan tostado o un batido de proteínas 30 a 60 minutos antes proporciona energía y minimiza los riesgos.

¿Sudar ayuda a perder peso?

Un mito común en la cultura del fitness es que cuanto más sudas, más grasa quemas. ¿La verdad? Sudar es el sistema de enfriamiento del cuerpo , no una medida directa de la pérdida de grasa.

Qué hace realmente la sudoración:

• Reduce la temperatura corporal
  
• Libera agua y sal , no grasa.
• Provoca pérdida de peso temporal debido a la pérdida de líquidos.

Cuando sudas mucho, puedes pesar menos temporalmente, pero es principalmente peso de agua , que se recupera tan pronto como te rehidratas.

Para quemar grasa , concéntrese en actividades que quemen calorías, como cardio, entrenamiento de resistencia y una dieta saludable, sin sudar excesivamente.

Sin embargo, sudar tiene beneficios :

• Ayuda a eliminar ciertas toxinas.
• Mejora la apariencia de la piel (mediante una limpieza temporal de los poros)
• Indica esfuerzo cardiovascular

Pero nunca fuerces la sudoración con capas excesivas o envoltorios de plástico que solo aumentan el riesgo de sobrecalentamiento sin proporcionar ninguna ventaja adicional en la quema de grasa.

Los mejores consejos para hacer ejercicio de forma segura cuando hace calor

1. Hidrátate, hidratate, hidratate : bebe antes, durante y después de tu entrenamiento.
2. Conozca sus límites : reduzca la velocidad o deténgase si se siente débil, mareado o con náuseas.
3. Evite las comidas pesadas antes de hacer ejercicio en el calor y opte por refrigerios ligeros y energéticos.
4. Incluye bebidas ricas en electrolitos si sudas mucho (especialmente durante sesiones largas).
5. Use toallas frías después del entrenamiento para enfriar el cuerpo rápidamente.
6. Plan de recuperación : El calor del verano hace que el descanso y la rehidratación después del ejercicio sean aún más importantes.

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