¿Es perjudicial hacer ejercicio con el estómago vacío?

Con la creciente popularidad de las rutinas de ejercicio matutino y la tendencia global del ayuno intermitente, cada vez más personas se preguntan: ¿Es seguro hacer ejercicio en ayunas? Mientras algunos influencers de fitness promueven el cardio en ayunas para perder grasa, otros advierten sobre el posible deterioro muscular y la fatiga.

La verdad se encuentra en un punto intermedio y depende de tus objetivos de fitness , tu composición corporal , tu estado de salud y el tipo de entrenamiento que realices. En este artículo, profundizaremos en la ciencia que sustenta el ejercicio en ayunas, sus beneficios, sus riesgos y qué debes comer antes de entrenar si decides no hacerlo con las ganas.

¿Es perjudicial hacer ejercicio con el estómago vacío?

Hacer ejercicio con el estómago vacío, a menudo denominado “entrenamiento en ayunas”, significa hacer ejercicio después de un período prolongado sin comer, generalmente por la mañana antes del desayuno.

Este tipo de entrenamiento no es inherentemente perjudicial para la mayoría de las personas sanas, pero tiene algunas salvedades :

Riesgos potenciales:

• Baja energía y fatiga : sin glucosa en el torrente sanguíneo, puede sentirse lento o mareado durante entrenamientos intensos.
• Catabolismo muscular : si el cuerpo carece de suficientes carbohidratos, puede comenzar a descomponer proteínas musculares para obtener energía, especialmente durante sesiones largas o de alta intensidad.
• Rendimiento reducido : su resistencia, fuerza y ​​concentración pueden verse afectadas si se agotan las reservas de glucógeno.
• Aumento de los niveles de cortisol : el ejercicio en ayunas puede aumentar las hormonas del estrés, lo que puede ser problemático para personas con fatiga suprarrenal o estrés crónico.

En otras palabras, si bien los entrenamientos cortos y de intensidad baja a moderada generalmente son seguros con el estómago vacío, el entrenamiento de alta intensidad o las sesiones largas pueden causar más daño que bien si no se alimenta adecuadamente.

¿Debes hacer ejercicio con el estómago vacío?

Depende de lo que estés intentando lograr .

Puedes considerar realizar entrenamientos en ayunas si:

• Su objetivo es la oxidación de grasas (quema de grasas) en lugar de ganar masa muscular.
• Estás haciendo cardio ligero , yoga o caminando.
• Te sientes cómodo entrenando sin comer y no experimentas mareos ni náuseas.

No deberías hacer entrenamientos en ayunas si:

• Estás intentando desarrollar músculo o mejorar el rendimiento atlético.
• Tiene problemas de azúcar en sangre (hipoglucemia o diabetes).
• Planeas realizar entrenamiento de fuerza intenso, HIIT o deportes de resistencia .
• Está embarazada, tiene bajo peso o es propensa a la fatiga.

En última instancia, si entrenas en ayunas o alimentado debes guiarte por cómo responde tu cuerpo , no por tendencias generales o consejos online.

¿El ejercicio en ayunas provocará pérdida muscular?

Una de las mayores preocupaciones sobre los entrenamientos en ayunas es la pérdida de masa muscular, especialmente para quienes intentan desarrollar o mantener masa muscular magra. El cuerpo prefiere quemar glucógeno (carbohidratos almacenados) para obtener energía. Pero si el glucógeno se agota y no comes, tu cuerpo podría recurrir a los aminoácidos del tejido muscular como combustible.

Esto no sucede inmediatamente con cada entrenamiento en ayunas, pero con el tiempo, el entrenamiento en ayunas repetido sin una recuperación o ingesta de proteínas adecuada puede resultar en catabolismo muscular .

Para reducir este riesgo:

• Mantenga los entrenamientos en ayunas breves y ligeros (20 a 45 minutos).
• Evite el entrenamiento de resistencia en ayunas, a menos que tenga experiencia y esté bien hidratado.
• Considere consumir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) o una pequeña dosis de proteína antes de su entrenamiento para proteger el tejido muscular.

¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno (como durante el Ramadán)?

Sí, pero con las debidas precauciones . Hacer ejercicio durante el ayuno, ya sea intermitente o religioso como el Ramadán , requiere especial atención a:

• Momento : El mejor momento para hacer ejercicio suele ser justo antes de romper el ayuno , o 1 o 2 horas después del iftar , cuando has tenido tiempo de rehidratarte y comer.
• Intensidad : Elija entrenamientos de intensidad baja a moderada durante las horas de ayuno para evitar la fatiga o los desmayos.
• Hidratación : La deshidratación es una preocupación importante. Hidrátate siempre lo máximo posible entre el atardecer y el amanecer .
• Nutrición : Priorice comidas ricas en nutrientes y proteínas con carbohidratos de digestión lenta para mantener la energía.

Los entrenamientos de ayuno durante el Ramadán son más sostenibles cuando son breves, constantes y se adaptan a tus niveles de energía.

¿El ejercicio en ayunas mejora el metabolismo?

Este es uno de los temas más incomprendidos en el mundo del fitness. Si bien es cierto que el ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasas , no acelera automáticamente el metabolismo.

Las investigaciones muestran:

• El cardio en ayunas puede llevar a un mayor uso inmediato de grasa , pero esto no se traduce necesariamente en una mayor pérdida total de grasa a lo largo del tiempo en comparación con los entrenamientos con alimentos.
• Tu tasa metabólica está más influenciada por la masa muscular, la actividad diaria total y la dieta que por si entrenas en ayunas o no.
• La pérdida de grasa a largo plazo está impulsada por el equilibrio calórico y los hábitos sostenibles, no por cuándo entrenas o comes.

Entonces, si bien el entrenamiento en ayunas puede ser una herramienta para algunos, no es una solución mágica para acelerar el metabolismo .

Qué comer antes de entrenar (si decides no ayunar)

Si el entrenamiento en ayunas no es adecuado para ti o si estás planeando una sesión más larga o más intensa, una comida ligera 30 a 60 minutos antes puede mejorar la energía, el rendimiento y la recuperación.

Ideas ideales de refrigerios antes del entrenamiento:

1. Plátano + mantequilla de maní
   
2. Yogur griego + frutos rojos
   
3. Avena con una cucharada de proteína en polvo
   
4. Tortitas de arroz con mantequilla de almendras
   
5. Batido con plátano, leche y un puñado de avena.
   

Intente consumir un refrigerio que contenga carbohidratos de fácil digestión y un poco de proteína , mientras evita alimentos con alto contenido de grasas o fibra que puedan causar malestar.

Para los entrenamientos matutinos, incluso algo tan simple como medio plátano o un puñado de pasas puede hacer una gran diferencia.

Cómo escuchar a tu cuerpo

Tus niveles de energía, digestión, concentración y recuperación post-entrenamiento te indicarán si los entrenamientos en ayunas son adecuados para ti. Si constantemente sientes:

• Débil o mareado
• Malhumorado o ansioso
• Dolor inusual después
• Desmotivado para entrenar

…puede que sea hora de reconsiderar tu rutina .

Algunas personas prosperan con cardio rápido; otras no. No existe una solución universal, por eso la personalización y el equilibrio son clave en la nutrición fitness.

Cuándo buscar orientación profesional

Si estás tratando con:

• Fatiga crónica después del ejercicio
• Dificultad para ganar o mantener la masa muscular
• Pérdida de peso inexplicable
• Ciclos menstruales irregulares (para mujeres)
• Problemas digestivos o desequilibrios del azúcar en sangre.

Es hora de consultar con un médico deportivo o un dietista . Estas podrían ser señales de que tu estrategia de entrenamiento y nutrición necesita un ajuste profesional.

El fitness inteligente empieza con un cuidado inteligente

Ya sea que estés explorando entrenamientos en ayunas, adaptando tu entrenamiento durante el Ramadán o gestionando bajones de energía tras correr por la mañana, tu cuerpo merece atención experta. En el Hospital Erdem de Estambul , nutricionistas y especialistas en medicina deportiva colaboran para crear planes de fitness y nutrición personalizados según tu metabolismo, objetivos y estado de salud. Con más de 37 años de experiencia en atención médica integral, el Hospital Erdem apoya tanto a atletas como a quienes hacen ejercicio a diario con soluciones con respaldo científico, desde pruebas metabólicas hasta apoyo nutricional post-ayuno . Tu cuerpo sabe más, deja que los expertos adecuados te ayuden a escucharlo.