Cómo el sol afecta tu metabolismo, apetito y objetivos de pérdida de peso

Aunque hacer dieta y tomar el sol parezcan no tener relación, están más conectados de lo que se cree. En los meses de verano, cuando pasamos más tiempo al aire libre y nos exponemos a la luz solar, surgen preguntas importantes: ¿ Es perjudicial tomar el sol mientras estamos a dieta? ¿La luz solar favorece o dificulta la pérdida de peso? ¿Debería tomar suplementos de vitamina D si sigo una dieta baja en calorías?

En esta guía, exploraremos cómo la exposición al sol afecta el metabolismo, el apetito, los niveles de vitamina D y qué comer (o evitar) cuando tomas sol para que puedas tomar decisiones inteligentes, seguras y conscientes de la salud mientras disfrutas del sol.

¿Es perjudicial tomar el sol mientras se está a dieta?

Tomar el sol no es perjudicial durante una dieta. De hecho, una exposición solar moderada y responsable puede favorecer la salud general e incluso mejorar ciertas funciones metabólicas. Sin embargo, si sigues una dieta baja en calorías, tu cuerpo podría ser más sensible al calor, la deshidratación o la fatiga , especialmente bajo el sol del verano.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Deshidratación : Hacer dieta suele implicar una reducción en el volumen de alimentos, lo que puede implicar una menor ingesta de agua. Si a esto le sumamos la sudoración al sol, aumenta el riesgo de deshidratación.
• Nivel bajo de azúcar en sangre : si no has comido lo suficiente antes de tomar el sol, el calor puede intensificar los mareos o las náuseas.
• Desequilibrio electrolítico : la pérdida de sal y minerales a través del sudor mientras se sigue una dieta restrictiva puede afectar la energía y el estado de ánimo.

Consejo : Hidrátate siempre bien antes de tomar el sol y evita salir con el estómago vacío si estás siguiendo un plan de alimentación bajo en calorías.

¿Qué alimentos se deben evitar mientras se toma el sol?

Así como algunos alimentos son perfectos para picar junto a la piscina, otros pueden aumentar la sensibilidad a la luz solar , causar hinchazón o interferir con la hidratación.

Evite estos alimentos mientras toma el sol:

• Frutas cítricas en grandes cantidades (especialmente lima y pomelo): Contienen compuestos llamados furanocumarinas que pueden aumentar la sensibilidad al sol y causar irritación de la piel (conocida como “quemadura de lima”).
• Snacks salados como patatas fritas o carnes procesadas: Estos provocan retención de agua y deshidratación.
• Alimentos pesados ​​y grasosos : las hamburguesas, los alimentos fritos o las salsas cremosas retardan la digestión y pueden hacer que te sientas lento o con náuseas cuando hace calor.
• Refrescos con cafeína o bebidas energéticas : aumentan la producción de orina, lo que contribuye a la deshidratación.

En lugar de ello, opte por alimentos ligeros y ricos en agua que refresquen el cuerpo y favorezcan la hidratación (más sobre esto a continuación).

¿Debo tomar vitamina D mientras estoy dieta?

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la función inmunológica, la salud ósea y la regulación del estado de ánimo , pero también favorece el metabolismo de las grasas y la sensibilidad a la insulina, dos componentes importantes para una pérdida de peso exitosa.

Si está haciendo dieta, especialmente con un plan restringido en calorías o bajo en grasas, puede tener mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D, ya que:

• Menos grasas en la dieta = menor absorción de vitaminas liposolubles (como la vitamina D)
• Ingesta limitada de alimentos = menor ingesta general de nutrientes
• Entrenamientos en interiores o uso de protector solar = menor exposición al sol

La suplementación puede ser útil , especialmente si los niveles en sangre son bajos. Consulte con un profesional de la salud sobre la posibilidad de analizar su vitamina D y elegir la dosis adecuada. En general, se considera seguro tomar de 600 a 2000 UI al día para adultos.

Exponer la piel al sol de 15 a 20 minutos varias veces por semana puede aumentar de forma natural tus niveles de vitamina D sin necesidad de suplementos. Simplemente evita las horas de mayor intensidad del sol (12:00 p. m. a 3:00 p. m.) y protege siempre tu piel después de la primera exposición.

¿La luz del sol afecta el metabolismo?

Sí, la luz solar tiene un impacto directo e indirecto en el metabolismo . Aquí te explicamos cómo:

1. La vitamina D y la quema de grasas : unos niveles adecuados de vitamina D mejoran la función de la insulina, que regula el azúcar en sangre y el almacenamiento de grasa.
2. Ritmo circadiano y hormonas : La exposición al sol por la mañana ayuda a regular el cortisol y la melatonina, equilibrando las hormonas del hambre y la energía como la leptina y la grelina.
3. Estado de ánimo y actividad : la luz del sol aumenta la serotonina, lo que te hace sentir con más energía, lo que puede conducir a una mayor actividad física y a mejores elecciones alimentarias.

Un estudio publicado en Diabetes (2014) incluso encontró que la exposición a los rayos UV en ratones redujo el aumento de peso y la disfunción metabólica , posiblemente debido a la liberación de óxido nítrico en la piel.

Entonces sí, la luz del sol, especialmente a primera hora del día, puede ayudar en tus esfuerzos por perder peso , si se la aborda de manera responsable.

¿Cuáles son algunos bocadillos bajos en calorías para tomar el sol?

Cuando te relajas junto a la piscina o en la playa, es fácil recurrir a refrigerios dulces o salados. Pero existen muchas opciones dietéticas y refrescantes que te mantienen saciado y fresco sin afectar tus objetivos calóricos.

A continuación se muestran algunos de los mejores snacks solares bajos en calorías:

• Rebanadas de sandía : dulces, hidratantes y solo 30 calorías por cada 100 gramos
• Palitos de pepino con limón y sal marina : Crujientes y refrescantes
• Yogur griego con frutos rojos : rico en proteínas y beneficioso para el intestino.
• Uvas congeladas o trozos de piña : una alternativa refrescante a las paletas heladas
• Tortitas de arroz con aguacate o requesón : ligeras y saciantes.
• Infusiones frías con menta o jengibre: favorecen la digestión y la hidratación.
• Pudín de chía casero : Alto en fibra y te mantiene saciado por más tiempo.

Guarde siempre sus refrigerios en una hielera con una bolsa de hielo para mantener la frescura y evitar el crecimiento de bacterias, especialmente los productos lácteos.

¿Cómo afecta la luz del sol al apetito?

¿Has notado alguna vez que tienes menos hambre con el calor ? No te lo imaginas. La luz solar y las temperaturas cálidas tienen un efecto real en las hormonas reguladoras del apetito y la función digestiva.

Formas clave en que la luz solar afecta el apetito:

• Los niveles más altos de serotonina (provocados por la exposición al sol) pueden reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.
• El calor reduce la grelina (la “hormona del hambre”), especialmente durante las horas más calurosas del día.
• Su cuerpo prioriza el enfriamiento sobre la digestión, por lo que puede suprimir naturalmente el apetito en temperaturas extremas.

Esta es una de las razones por las que las dietas de verano suelen parecer más fáciles de seguir: uno tiende naturalmente a comer comidas más ligeras, más frutas y verduras y porciones más pequeñas.

Sin embargo, no te saltes comidas por completo, especialmente si nadas, caminas o haces ejercicio al aire libre. Tu cuerpo sigue necesitando energía, incluso si tienes menos apetito.

Consejos finales: Cómo combinar una exposición solar segura con una dieta inteligente

1. Programe sus baños de sol para temprano en la mañana o al final de la tarde.
2. Hidrátate frecuentemente con agua, agua de coco o bebidas electrolíticas sin azúcar.
3. Consuma refrigerios inteligentes con productos frescos y ricos en agua y proteínas ligeras.
4. No mezcle el sol con alcohol , ya que aumenta el riesgo de deshidratación.
5. Proteja su piel, use FPS 30+, use sombrero y vuelva a aplicar protector solar cada 2 horas.
6. Conozca sus límites, la fatiga por calor es real, especialmente con una dieta baja en calorías.

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