Con el aumento de las temperaturas y el verano, los días son más largos y los estilos de vida más activos, muchas personas consideran el ayuno intermitente (AI) como una forma flexible de controlar el peso, aumentar la energía y sentirse más ligeros durante los meses cálidos. Pero ¿es realmente práctico o seguro ayunar durante el verano ? ¿Y cuáles son las mejores horas para ayunar sin comprometer la hidratación, la rutina de ejercicios ni la vida social?
En esta guía, exploraremos cómo aplicar el ayuno intermitente en los meses de verano, abordaremos desafíos comunes y ofreceremos consejos respaldados por la ciencia para aprovechar al máximo el ayuno estacional sin estrés ni fatiga.

Cómo practicar el ayuno intermitente durante el verano
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido tradicional; es un patrón de alimentación que alterna periodos de comida y ayuno. El método más común es el 16:8 , que consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante un periodo de 8 horas cada día.
Durante el verano, tu estrategia de ayuno podría necesitar pequeños ajustes para alinearse con:
- Horas de luz diurna más largas
- Aumento de la actividad al aire libre
- Temperaturas más altas que aumentan el riesgo de deshidratación
- Cambios en el apetito (algunos comen menos con el calor, otros más)
La clave está en elegir un programa de ayuno que se adapte a tu estilo de vida y a las exigencias de la temporada. La hidratación, el horario de las comidas y la actividad física cobran mayor importancia al practicar ayuno intermitente en climas cálidos.
¿Cuáles son los mejores horarios de ayuno intermitente en verano?
En verano, el régimen de ayuno intermitente más adecuado es aquel que evita el ayuno durante las horas más calurosas del día y se adapta de forma natural a tus ritmos sociales y de sueño. Entre las opciones más populares y sostenibles se incluyen:
- De 12 p. m. a 8 p. m. (método 16:8) : Te saltas el desayuno, empiezas a comer al mediodía y terminas a las 8 p. m. Es ideal si disfrutas de almuerzos y cenas tardías.
- De 10 a 18 horas (método 16:8) : comience con un brunch ligero y termine de comer antes de que llegue el calor de la noche.
- Método 14:10 : Una variante más suave para principiantes: ayunar durante 14 horas y comer durante un periodo de 10 horas (por ejemplo, de 10:00 a 20:00). Es menos estricta y más fácil de mantener durante las vacaciones de verano o los viajes.
Si prefieres hacer ejercicio por la mañana, quizás sea mejor romper el ayuno antes para permitir una nutrición adecuada después del entrenamiento. Si tus tardes son más sociales, comer más tarde puede ayudarte a unirte a las cenas familiares sin romper el plan.
¿Es difícil el ayuno intermitente durante el verano?
Ayunar en verano tiene ventajas y desventajas. Por un lado, el calor suele suprimir el apetito , lo que facilita la reducción de la ingesta calórica. Por otro lado, un mayor riesgo de deshidratación y fatiga puede hacer que el ayuno prolongado sea más incómodo.
Desafíos:
- Es posible que sudes más y pierdas electrolitos y líquidos.
- Los eventos al aire libre y los viajes pueden interrumpir tu agenda.
- El clima cálido puede reducir su deseo de comidas pesadas, lo que hace que sea complicado satisfacer las necesidades nutricionales dentro de un período de alimentación corto.
Ventajas:
- Los alimentos de temporada como la sandía, los pepinos, los tomates y las bayas son perfectos para romper el ayuno: son hidratantes, ligeros y ricos en nutrientes.
- El verano naturalmente fomenta más movimiento, desde caminar hasta nadar, lo que complementa los beneficios del ayuno en la quema de grasa.
- Tener antojos de hambre menos frecuentes durante las olas de calor puede ayudarle a mantener el ayuno por más tiempo.
En general, el ayuno intermitente en verano no es necesariamente más difícil, solo requiere una mejor planificación y un mayor conocimiento de la hidratación.
¿Podemos seguir el método 16:8 en verano?
Sí, el método de ayuno intermitente 16:8 es perfectamente posible en verano y, para muchos, resulta más fácil que en estaciones más frías. Este método favorece la flexibilidad metabólica y la pérdida de peso sin restricciones dietéticas extremas.
Para optimizar el ayuno 16:8 en verano:
- Rompa el ayuno con frutas o batidos ricos en agua para rehidratar y activar suavemente la digestión.
- Planifica tu horario de comidas en función de tus horas de mayor actividad social . Por ejemplo, si sueles cenar con amigos, un horario de 14:00 a 22:00 puede ser más adecuado que de 10:00 a 18:00.
- Incluya alimentos ricos en electrolitos como plátanos, verduras de hoja verde y sales naturales para evitar la fatiga.
- Manténgase activo por la mañana o temprano por la tarde , cuando la temperatura es más moderada.
Si el ayuno comienza a resultar abrumador debido al calor o al agotamiento, cambiar temporalmente a un horario de 14:10 o 12:12 puede darle a su cuerpo tiempo para adaptarse y, al mismo tiempo, ofrecer beneficios como la sensibilidad a la insulina y el control del apetito.
¿Es seguro ayunar durante el verano?
Para la mayoría de los adultos sanos, el ayuno durante el verano es seguro siempre que se mantenga una hidratación adecuada y una nutrición equilibrada durante las horas de alimentación. La clave está en escuchar al cuerpo y evitar forzar la alimentación a pesar del hambre o el agotamiento por calor.
Los consejos de seguridad importantes incluyen:
- Beba mucho líquido : intente beber entre 2,5 y 3 litros de agua al día, incluso fuera de su ventana de alimentación.
- Evite el ayuno durante trabajos al aire libre o exposición a calor intenso , especialmente si suda mucho.
- Rompa el ayuno con alimentos nutritivos en lugar de bocadillos procesados o bebidas azucaradas.
- Consulte a su médico antes de comenzar el ayuno intermitente si tiene afecciones médicas como diabetes, presión arterial baja o antecedentes de trastornos alimentarios.
Algunas personas pueden sentirse mareadas o irritables al ayunar en climas cálidos. Estas son señales de que su horario o consumo podrían necesitar ajustes. El ayuno nunca debe sentirse como un castigo, sino que debe ajustarse a los ritmos naturales del cuerpo.
¿Es posible hacer ejercicio durante el ayuno en el calor?
Hacer ejercicio durante el ayuno es común en la comunidad del ayuno intermitente y puede acelerar la quema de grasa al estimular al cuerpo a utilizar la energía almacenada. Sin embargo, en verano, deberás ser especialmente precavido.
Los entrenamientos en ayunas , como caminar, yoga o cardio ligero, se recomiendan por la mañana temprano , cuando las temperaturas son más bajas. Los entrenamientos de alta intensidad en ayunas con el calor de la tarde pueden causar:
- Mareo
- fatiga excesiva
- Deshidración
- Recuperación más lenta
Para hacer ejercicio de forma segura durante el ayuno en verano:
- Elija entornos interiores o sombreados para sus entrenamientos.
- Mantenga las sesiones más cortas y concéntrese en la constancia, no en la intensidad.
- Rompa el ayuno poco después del entrenamiento para favorecer la reparación y la hidratación de los músculos.
- Añade electrolitos al agua que bebes si sudas mucho.
Si su objetivo es perder grasa y retener los músculos, combinar un entrenamiento de fuerza ligero con el método 16:8 puede producir excelentes resultados a lo largo del tiempo, incluso durante los meses de verano.
Consejos prácticos de verano para el éxito del ayuno intermitente
- Preparación de comidas con ingredientes de temporada : prepare ensaladas frías, avena durante la noche y batidos ricos en proteínas utilizando productos de verano.
- Programe sus comidas con las actividades : si va a nadar o a hacer una caminata, coma antes o lleve bocadillos livianos para nutrirse después de la actividad.
- Ajuste la flexibilidad de la ventana : Dése espacio para mover la ventana ligeramente para reuniones sociales algún día; esto no arruinará su progreso.
- Cuida tu sueño : Las noches calurosas pueden interrumpir el sueño, lo que afecta las hormonas del hambre. Usa técnicas refrescantes y prioriza el descanso.
- No omita la sal : especialmente en climas húmedos, pierde sodio más rápidamente y condimenta su comida en consecuencia.
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